Systematický tréning vám umožní nielen schudnúť, ale aj udržať telo v dobrej kondícii. Na pravidelné cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne, jednoduché cviky môžete vykonávať v pohodlnom tempe aj doma.
Čo si vybrať: kardio alebo silový tréning
Kardio je považované za najúčinnejšie cvičenie, pokiaľ ide o chudnutie. Okrem toho kardio rozvíja vytrvalosť, posilňuje srdce a cievy a normalizuje metabolizmus. Cieľom silového tréningu je vybudovať svalovú hmotu a vytvoriť krásnu svalovú definíciu.
Silový tréning je založený na striedaní svalovej relaxácie a napätia. Svalové vlákna sa pri cvičení trhajú, preto je po silovom tréningu nevyhnutná oddychová fáza. Takéto cvičenia sa najlepšie vykonávajú každý druhý deň, aby sa svaly úplne zotavili. Čo sa týka tréningu, silu a kardio je možné striedať každý druhý deň, telo tým zaťaží spaľovanie tukov a zároveň vypracuje svaly.
Medzi kardio cvičenia patrí chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie. Na spustenie procesu spaľovania tukov potrebujete trvanie tréningu aspoň 40 minút. Cvičenie v zrýchlenom tempe s krátkymi prestávkami na oddych je tiež kardio cvičením.
Jednoduché cviky na rýchle chudnutie
Ak chcete schudnúť doma, potrebujete program, ktorý zahŕňa stres na všetkých častiach tela.
Arms
Ohýbanie rúk pomôže napnúť svaly predlaktia. Toto cvičenie využíva biceps a triceps a vyžaduje činky.
Musíte sa postaviť rovno, trochu pokrčiť kolená, stiahnuť brucho. Potom začnite pomaly ohýbať ruky v lakťoch a pritiahnite ich k hrudníku. Musíte urobiť 2-3 sady 18-25 krát.
K vycvičeniu rúk na krátky vám pomôžu aj kliky. Musíte si vziať podporu pri ležaní, podporu na dlaniach a prstoch. Ohýbame a uvoľňujeme ruky v lakťových kĺboch, telo klesá na povrch podlahy. Odporúčaný počet klikov je 15-20 krát.
Boky
Efektívnym cvikom na precvičenie zadku a bokov je výskok z drepu. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa postaviť rovno s nohami na úrovni ramien. Počas drepu by stehná mali byť rovnobežné s povrchom podlahy, potom musíte urobiť malý skok a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Výpady posilňujú nielen vnútornú oblasť stehien, ale aj lýtka. Technika: postavte sa vzpriamene, chodidlá pri sebe, vykročte čo najviac dopredu, koleno pokrčte do pravého uhla. V tejto polohe zotrváme a potom sa vrátime do východiskovej polohy.
Výpady možno vykonávať aj do strany. Urobíme krok doprava, potom doľava, pričom koleno by malo byť na línii palca. Počet opakovaní pre každú nohu je 20-25 v 2-3 sériách.
Abdukciu nôh môžete využiť na zapojenie vnútornej strany stehien a zadku. Aby ste to urobili, musíte zaujať stojacu polohu na všetkých štyroch, napnúť brušné svaly a potom posunúť nohu na stranu. Noha by mala byť rovnobežná s povrchom podlahy. Na každej nohe je potrebné vykonať 2 sady 20-25 krát.
Zadoček
Drepy pomôžu spevniť zadok. Môžu byť vykonávané so závažím alebo bez neho, nohy môžu byť počas vykonávania spojené alebo široko od seba. Môžete striedať rôzne typy drepov. Tento typ cvičenia si nevyžaduje špeciálne rozcvičenie, môžete ho vykonávať kedykoľvek vo voľnom čase. Je potrebné vykonať 2-3 prístupy 15-20 krát.
Gluteálny most - vykonáva sa z polohy na bruchu, s nohami ohnutými v kolenách a dlaňami blízko bokov. Odtrhneme zadok od podlahy, zdvihneme ho čo najviac. Aby sme udržali túto pozíciu, ideme dole. Je potrebné vykonať 2-3 prístupy 15-20 krát.
„Stolička" je technicky jednoduchý cvik, ktorý si však vyžaduje veľkú vytrvalosť. Zo stoja sa začneme hrbiť, akoby sme sedeli na stoličke. Chrbát držíme vystretý, dlane sa dajú spojiť v zadnej časti hlavy. Na úrovni pomyselnej stoličky fixujeme polohu. V tejto polohe je potrebné zotrvať od 20 sekúnd do 1 minúty.
Stlačte tlačidlo
"Plank" - posilňuje svaly tela a dolnej časti chrbta. Vykonáva sa z ležiacej polohy na podlahe, musíte sa zdvihnúť s natiahnutými rukami a preniesť hmotnosť tela na dlane a chodidlá. Chrbát a nohy sú v jednej línii. Je potrebné držať lištu 30-60 sekúnd. Potom odpočívajte 30 sekúnd a vykonajte druhý beh, stojíme v polohe, v ktorej sú ruky ohnuté v lakťoch. Musíte tiež držať túto pozíciu 30-60 sekúnd. Pri prevedení maximálne namáhame svaly zadku, chrbta, brucha a nôh.
Zdvíhanie nôh sa vykonáva v ľahu. Je potrebné ľahnúť si na podložku, ruky pozdĺž tela, začať pomaly dvíhať dolné končatiny až kým nedosiahnu s telom uhol 90°. Potom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy. Toto cvičenie vám umožní dobre precvičiť brušné svaly.
"Vákuum" - vykonáva sa aj v polohe na chrbte, kolená pokrčené, ruky pri tele. Dýchame čo najhlbšie, žalúdok by mal byť vtiahnutý tak, aby vytvoril podtlak. Zadržíme dych na 10-15 sekúnd, potom telo uvoľníme.
Sada jednoduchých a ľahkých cvikov na chudnutie
Krútenie - musíte ležať na podlahe, ohýbať kolená, pritlačiť nohy k podlahe. Ruky sú spojené v zámku v zadnej časti hlavy alebo ležia krížom na hrudi. Zhlboka sa nadýchneme, odtrhneme hornú časť tela od podlahy, vydýchneme. Medzi povrchom podlahy a telom by mal byť uhol 30–45 °. Vykonávame 15-20 krát v 2-3 sériách. Zákruty môžu byť doplnené zákrutami. Aby ste to dosiahli, musíte mierne zdvihnúť pravé rameno, ľavá strana tela zostáva nehybná. Robíme to 10 krát.
„Bicykel" – ležíme na chrbte, ruky držíme pozdĺž tela. Potom zdvihneme nohy a trochu ich pokrčíme. Najprv začneme pohyb pravým kolenom, snažíme sa ho vytiahnuť k hrudníku, pričom ľavú nohu držíme rovno. Potom nohy vymeníme. Pohyb nôh napodobňuje bicyklovanie.
Cvičenie pre pás - postoj v stoji, rovný chrbát, nohy na šírku ramien, ruky na zadnej strane hlavy. Z tejto polohy sa nakloníme doprava, pričom namáhame svaly chrbta čo najviac. Držíme túto pozíciu 10-15 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy a urobíme pohyb doľava. Vykonajte 10-12 krát v 2-3 prístupoch.
Odporúčania na zlepšenie tréningu
Samotné tréningy na efektívne chudnutie nestačia, dôležitým faktorom je správna výživa. Ak množstvo kalórií z jedla presiahne množstvo vynaloženej energie, z cvičenia nebude žiaden úžitok.
Aby boli fyzické cvičenia prospešné, musíte komplex začať zahriatím svalov a väzov a skončiť strečingom. Nemali by ste si okamžite dať veľké zaťaženie, musí sa postupne zvyšovať, od jednoduchých po zložité.
Musíte to urobiť 3-4 krát. Medzi tréningami si musíte dať jeden deň prestávku na regeneráciu a odpočinok. Komplexný čas vykonania môže kolísať v rozmedzí 30–45 minút.