Je možné schudnúť 7 kilogramov za týždeň a tiež odstrániť nenávidený tuk z brucha a stehien? Ktorá metóda je najúčinnejšia v boji proti tuku v problémových partiách? Prečítajte si viac o všetkom v tomto článku!
V skutočnosti sa môžete zbaviť nadváhy, ako aj odstrániť brucho a stehná už za 7 dní. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je však potrebný integrovaný prístup. Inými slovami, nestačí jednoducho držať prísnu diétu alebo, čo je horšie, úplne sa vzdať jedla.
Dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti
Než začnete bojovať s nenávidenými kilogramami, musíte zistiť, odkiaľ vlastne pochádzajú. Účinok možno zmeniť iba odstránením všetkých nižšie uvedených príčin. Nadváha sa teda objaví, keď:
- prejedanie sa (je to prebytok, ktorý telo ukladá „do rezervy");
- zlá výživa (napríklad konzumácia veľkého množstva cukru, ktorý sa v tele premieňa na tuk);
- zmeny súvisiace s vekom (v dôsledku menopauzy dochádza k reštrukturalizácii fungovania hormónov, čo vedie k prírastku hmotnosti);
- nedostatok spánku (nedostatok spánku vedie k energetickému deficitu, ktorý sa telo snaží doplniť inhibíciou metabolických procesov);
- stres (počas stresu telo produkuje hormón kortizol, ktorý podporuje hromadenie tuku).
So všetkými vyššie uvedenými problémami je potrebné bojovať súčasne. Je celkom možné obmedziť príjem cukru, upraviť denný režim a konečne začať s gymnastikou. Ale so zmenami súvisiacimi s vekom naozaj nemôžete nič robiť. To však neznamená, že sa môžete vzdať sami seba. Len starším ľuďom trvá chudnutie o niečo dlhšie.
Cvičenie na chudnutie
Okrem diéty sa s prebytočným tukom na bruchu a stehnách dá bojovať aj špeciálnymi fyzickými cvičeniami. Gymnastika navyše pomáha udržiavať sa vo forme po diéte a tiež zabraňuje vzniku strií, ktoré sa s najväčšou pravdepodobnosťou objavia v dôsledku náhleho chudnutia. Výsledok bude viditeľný do týždňa. Cvičenia nižšie však musíte robiť každý deň.
Cvičte, aby ste stratili brušný tuk
- Krútenie. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, kolená by mali byť ohnuté. Zdvihnite telo, prekrížte ruky pred sebou a otáčajte telom zľava doprava. Vykonajte niekoľko prístupov.
- Zdvíhanie tela. V ležiacej polohe pokrčte kolená, ruky položte za hlavu a lakte roztiahnite do strán. Pri nádychu zdvihnite telo z podlahy a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zaujmite polohu ležmo. V ľahu striedavo pokrčte nohu v kolene a približujte ju čo najbližšie k telu.
- Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu. Vtiahnite žalúdok. Pokúste sa zostať v tejto polohe, počítajte do 50.
- Sadnite si na stoličku a robtešikmé otáčky tela, s malými zákrutami. Ak máte ochorenia chrbtice, pred vykonaním tohto cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
- Zdvíhanie nôh. Sadnite si na stoličku. Pri nádychu pritiahnite pokrčené nohy k telu a pri výdychu sa vráťte späť.
Najlepšie cviky na chudnutie na stehnách
- Výpady. Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, činky v rukách. Výpad vpred jednou nohou. Koleno druhej nohy by sa nemalo dotýkať podlahy. Stlačením sa vráťte do východiskovej polohy.
- Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Posaďte sa a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd (vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou). Zaujmite východiskovú pozíciu.
- Ľahnite si na podlahu. Položte si medzi nohy gumenú loptičku. Zdvihnite nohy a snažte sa nepustiť loptu.
- V ľahu na chrbte si prekrížte vystreté nohy, opakujte 10-krát pri každom priblížení.
- Švihadlo. Jedno z najúčinnejších cvičení na spaľovanie tukov.
- Burpee. Zaujmite postoj v stoji. chodidlá k sebe alebo na šírku ramien. Urobte si drep tak, aby vaše ruky spočívali na podlahe. Zároveň zdvihnite päty zo zeme a presuňte ťažisko na prsty na nohách. Potom sa odtlačte nohami od zeme a presuňte telo do ležiacej polohy. Ďalej vykonajte cvičenie v opačnom poradí.
- Skákať drepy. Vykonajte klasické drepy so širokým postojom. Keď dosiahnete vrchol vertikálnej fázy, odtlačte sa od zeme a jemne pristaňte na nohy.
Postupy
Špeciálne postupy tiež pomôžu zbaviť sa tukových usadenín. Ani v tomto prípade by ste však nemali zanedbávať fyzické cvičenie. Okrem toho sa športy dajú ľahko kombinovať s určitými procedúrami.
Zábaly
Problémové partie môžete napríklad oblepiť bežnou lepiacou fóliou, navrch si obliecť termoprádlo a ísť si zabehať. Táto metóda urýchli odbúravanie tukových zásob.
Pred obaľovaním je potrebné použiť peeling, ktorý mimochodom výborne nahradí bežnú kávovú usadeninu. Pre zvýšenie účinku zábalu môžete na pokožku aplikovať zmes teplého medu a korenia. Ak existujú kontraindikácie alebo alergie na med alebo korenie, môžete pod film umiestniť kel namočený v studenej vode.
Vákuová masáž
Vákuová masáž zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v problémových partiách. Masáž je účinný spôsob boja proti celulitíde v oblasti stehien. V kombinácii s diétou a cvičením vákuová masáž odstraňuje efekt „pomarančovej kože" zo zadku a stehien.
Ako schudnúť po pôrode
Moja kamarátka sa po narodení dcérky, ktorá sa narodila pred štyrmi mesiacmi, neúspešne snaží schudnúť. Po šiestej už neje, sladkosti sa takmer úplne vzdala, začala tancovať, no váhy stoja na mieste. Teraz váži 74 kg s výškou 165 cm, hoci pred narodením dcéry nikdy nevážila viac ako 60 kg. Našiel som kamarátku v depresii a rozhodol som sa jej pomôcť – diskutoval som na túto tému s lekármi a trénermi. Tu je to, čo som zistil.
Príčiny prírastku hmotnosti počas tehotenstva
Sú prípady, keď mladé mamičky počas tehotenstva nepriberú ani jedno kg navyše. Je to zvyčajne spôsobené genetikou a typom tela. Väčšina žien sa však po pôrode stále stretáva s problémom nadváhy. „Tehotenstvo zanecháva na ženskom tele svoju prirodzenú stopu: často sa počas tehotenstva menej hýbeme, viac jeme a chuťové preferencie sa môžu výrazne zmeniť, " hovorí rehabilitačný špecialista z kliniky športovej medicíny. „Telo robí to, čo príroda zamýšľala niesť dieťa čo najbezpečnejšie a najpohodlnejšie a pripraviť sa na jeho narodenie. Preto je priberanie počas tehotenstva úplne normálna situácia. "
V prvom rade netreba prepadať panike a treba byť trpezlivý. „Počas tehotenstva sa telesná hmotnosť zvyšuje, a to je normálne – žena môže v priemere pribrať 9 – 14 kg. Jednak samotný plod, plodová voda a zväčšená maternica, " vysvetľuje odborníčka na skupinové programy najväčšieho fitness klubu u nás. - V druhom rade tukové tkanivo, ktoré sa hromadí najmä v oblasti brucha a stehien na ochranu plodu a navyše slúži ako dodatočná zásoba energie na zabezpečenie prežitia matky a nenarodeného dieťaťa v prípade nepredvídaných okolností. Tento mechanizmus je fyziologicky vlastný ženskému telu a bojovať s ním je zbytočné a nebezpečné. Okrem toho pribúda na váhe aj zväčšenie prsných žliaz a objem cirkulujúcej krvi.
Tehotenstvo trvá 9 mesiacov a je hlúpe očakávať, že sa forma obnoví o mesiac alebo dva – malo by uplynúť aspoň toľko času. "
Odborníci preto odporúčajú neprepadať panike kvôli „zisk", nedržať prísne diéty, ale zamerať sa predovšetkým na materstvo a zlepšenie vlastnej pohody.
Ako schudnúť po pôrode
Je celkom možné to urobiť, ak budete konať komplexne. Tu sú základné kroky, ktoré vám pomôžu zhodiť nadbytočné kilá po pôrode.
Buď trpezlivý
Chudnutie po pôrode nemôže a nemalo by byť rýchle. Tehotenstvo je pre telo obrovský stres spojený s nedostatkom vitamínov a minerálov, zmenami hormonálnych hladín a poklesom fyzickej aktivity. Obdobie zotavenia môže trvať šesť mesiacov až rok.
Vyvážte svoju stravu počas kŕmenia a bezprostredne po ňom
Počas kŕmenia by ste sa nemali podjesť. Môžete tak pripraviť svoje dieťa o základné vitamíny a dokonca spôsobiť, že sa v mlieku objavia toxíny. Každodenné dojčenie si bude vyžadovať veľa energie – približne 500 kcal za deň. "Je potrebné pripomenúť, že materské mlieko sa získava z lymfy a krvi matky, takže všetky konzervačné látky, farbivá a stabilizátory môžu vstúpiť do materského mlieka a spôsobiť negatívne reakcie (vrátane kožných reakcií) u dieťaťa, " hovorí Evgenia Mayevskaya. — Preto musíte svoj jedálniček zostaviť s minimom takýchto produktov, alebo ešte lepšie, vylúčiť ich. Pre plynulé chudnutie je potrebné znížiť kalorický príjem o cca 300 – 350 kcal oproti pôvodnému, berúc do úvahy, že žena vylúči až 40 g tuku denne cez materské mlieko a potom proces chudnutia nebude trvať dlho. "
Tu je niekoľko všeobecných výživových odporúčaní od Evgenia Mayevskej:
- Do stravy je potrebné zaradiť bielkoviny, tuky a sacharidy, ako aj vlákninu vo forme neškrobovej zeleniny (asi 400 g);
- Nie je potrebné hladovať;
- Je dôležité piť dostatok tekutín (približne 1, 8-2, 0 litra vrátane vody a iných nápojov);
- Obmedzte množstvo jednoduchých sacharidov prostredníctvom sladkostí a pečiva (obsahujú veľa tuku a cukru);
- Prírodné cukry nechajte vo forme ovocia (asi 250-300 g);
- Dodatočne užívajte preventívne dávky vitamínu D;
- Je prijateľné užívať jód, železo, vápnik a multivitamíny, ale iba po konzultácii s lekárom.
Pamätajte tiež, že jedlo dojčiacej matky by malo byť zlomkové - 4-5 krát denne. Musíte jesť správne! Strava by mala obsahovať plnohodnotné bielkoviny (chudé mäso, ryby), potraviny bohaté na vápnik (napríklad nízkotučný syr 10–17 %), ovocie a zeleninu. Vyhýbajte sa bohatým mäsovým vývarom, rybacej polievke a boršču: obsahujú veľa extraktívnych látok, ktoré sa pomaly trávia a tým komplikujú regeneráciu organizmu.
Jedzte malé porcie každé dve až tri hodiny – to vám uľahčí neprejedať sa.
Nejedzte depresiu
Hlavným nepriateľom chudnutia po tehotenstve je popôrodná depresia. Najčastejšie to prispieva k nervovým zrúteniam a prejedaniu.
Príznaky popôrodnej depresie: bezdôvodné slzenie, podráždenosť, bolesti hlavy, únava, poruchy spánku. „Počas tehotenstva sa hladina hormónov (estrogénu a progesterónu) v tele ženy zvyšuje, " hovorí endokrinológ. — Tieto hormóny sú zodpovedné za zachovanie a správny priebeh tehotenstva. Hneď po pôrode ich hladina prudko klesá, začína sa produkovať nový hormón prolaktín. Telo sa rýchlo prestavuje – preto tie zmeny nálady. "Musíte s nimi bojovať nie jedlom, ale napríklad pomocou športu. Podpora blízkych je veľmi dôležitá. Ak je depresia ťažká, je lepšie poradiť sa s odborníkom.
Neponáhľajte sa do telocvične - choďte na prechádzku na čerstvý vzduch
Nemali by ste sa okamžite snažiť robiť všetko, čo ste mohli robiť predtým vo fitness klube. Najprv sa len dlhšie prechádzajte s bábätkom na čerstvom vzduchu. Začnite s 20 minútami denne, potom zvýšte čas chôdze a tempo chôdze. Dvadsať minút rýchlej chôdze s kočíkom spáli asi 150 kcal. „Chôdza je povinná pre bábätko aj mamičku – chôdza, ktorá je najprirodzenejším a najbezpečnejším druhom kardio cvičenia, pomôže zlepšiť tok lymfy a krvný obeh, nasýti tkanivá kyslíkom a postupne spevní svaly, " dodáva odborníčka na skupinové programy.
Dostaňte sa správne do tréningového režimu
Počas tehotenstva prechádza telo dosť dramatickými zmenami. „Rastúce brucho a posúvanie ťažiska môžu viesť k zvýšeniu bedrovej lordózy, a teda k nepohodliu v tejto oblasti; dolné rebrá sa rozchádzajú a menia tvar hrudníka; bránica, podopretá zospodu, sa počas výdychovej fázy zdvihne a „zamrzne", čo ovplyvňuje dýchanie. Preto by mali byť triedy najprv zamerané na zlepšenie pohyblivosti dolnej časti chrbta a hrudníka a dýchania, hovorí odborník na skupinové programy. — Žiadne náhle alebo intenzívne pohyby, všetko je čo najhladšie a pokojnejšie. Prvých 10-14 dní po pôrode, keď sa objem maternice zmenší, by ste mali uprednostniť cvičenie v ľahu. Môže ísť o jemné kývanie a krúživé pohyby panvou, zamerané na zlepšenie pohyblivosti krížov, dýchanie s dôrazom na pohyb rebier a bránice. Postupne môžete prejsť na cviky v sede (dokonalá je fitlopta) – podobné rotácie panvy, pohyby hrudníka, dýchanie. "
Po 1-2 mesiacoch môžete prejsť na aktívnejšie aktivity. Predtým by ste mali skontrolovať prítomnosť diastázy. „Diastáza je natiahnutie linea alba, čo spôsobuje, že sa priame brušné svaly doslova pohybujú od seba, čo spôsobuje, že nefungujú správne. Ak sa tento problém nerieši, môže dysfunkcia brušných svalov po čase viesť k bolestiam krížov, výbežkom a herniám a prolapsom orgánov. Navyše, vizuálne zostane žalúdok vyčnievať alebo visieť aj napriek tréningu a chudnutiu, " hovorí kondičný tréner.
4-6 týždňov po vaginálnom pôrode môžete začať s jemným tréningom. Ak ste rodili cisárskym rezom, budete musieť počkať dlhšie - 6-8 týždňov: stehy na bruchu sa musia úplne zahojiť. „Na pokračovanie regenerácie po pôrode sú v tomto období skvelé pilates, joga, plávanie a vodný aerobik. Počas laktácie by ste mali znížiť zaťaženie svalov hrudníka a tiež sa vyhnúť skákaniu, aby ste predišli poraneniu mliečnych žliaz. Samozrejme by ste sa mali vyhýbať akémukoľvek intenzívnemu tréningu, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny adrenalínu, pretože to negatívne ovplyvní kvalitu a množstvo mlieka. Akékoľvek intenzívne cvičenie je stresujúce a v strese sa telo prepne do režimu šetrenia energie a prežitia, " dodáva fitness tréner.
Naplno cvičiť môžete začať 4-5 mesiacov po pôrode – vhodná je joga, pilates, ľahký beh. Po ukončení kŕmenia sú možné intenzívnejšie cvičenia - tanec, vodný aerobik. Mnohé fitness kluby majú špeciálne programy pre mamičky a bábätká.
Cvičiť môžete aj doma, keď dieťa spí. Robte jednoduché cviky na všetky svalové skupiny (tu a tu) a dbajte na strečing. A keď sa dieťa zobudí, skúste ho zapojiť do aktivít.
Mať sex
Lekári odporúčajú zdržať sa pohlavného styku 6-8 týždňov po pôrode. V tejto otázke však neexistujú žiadne prísne obmedzenia. Obnovte sexuálnu aktivitu, keď cítite, že ste na ňu emocionálne pripravení. A intímna gymnastika vám pomôže fyzicky sa pripraviť na váš návrat do sveta sexu.
Po prirodzenom pôrode sa objem vagíny výrazne zväčší. Ak chcete obnoviť tonus perineálnych svalov, začnite ich trénovať 2-3 mesiace po pôrode, najlepšie denne.
Špeciálnu gymnastiku pre ženy vynašiel ešte v minulom storočí americký gynekológ Arnold Kegel. Kegelove cvičenia zahŕňajú stiahnutie panvových svalov, ktoré podporujú vagínu.
- Stlačte vaginálne svaly na 10 sekúnd a potom na 10 sekúnd relaxujte. Vykonajte tieto pohyby 5 minút denne a potom robte rýchle kontrakcie každú sekundu na minútu.
- „Výťah": mierne stiahnite najnižšie pošvové svaly („1. poschodie"), vydržte 3-5 sekúnd, potom stiahnite oblasť nad („2. poschodie") a znova podržte. Choďte teda 4-5 „poschodí" hore a dole, „zotrvajte" na každom z nich.
Tieto cvičenia môžete vykonávať v akejkoľvek polohe: sedenie, ležanie, státie.
Nezabudnite si materstvo užiť!
Proces chudnutia po pôrode sa vám môže zdať dlhý a bolestivý, ak sa príliš sústredíte na problémy svojej postavy a nadváhy. Nezabudnite na hlavnú vec - teraz ste matkou. Toto je dôvod byť hrdý. Následne pri pohľade späť pochopíte, aké úžasné boli prvé mesiace života vášho dieťatka. Postava sa dá vrátiť, ale tieto momenty sa nedajú vrátiť nikdy.
Diéta na chudnutie na bruchu a bokoch pre ženy: menu na týždeň
Najúčinnejšia diéta na chudnutie brucha a bokov pre ženy s týždenným menu, zoznamom povolených a zakázaných potravín, ako aj týždennou diétou a kalorickou kalkulačkou k vašim službám!
Nadváha sa nikdy nerozloží rovnomerne po celom tele, existujú problémové partie, v ktorých sa hromadí tuk. Vzhľadom na fyziologické vlastnosti ženského tela sú tieto problémové oblasti: žalúdok, boky a boky. Práve tieto partie vytvárajú ženskú postavu typu hruška, takže práca na nich má najvyššiu prioritu.
Nerobme si ilúziea márne vás upokojiť: spáliť tuk len v určitých častiach tela je nemožné, preto neočakávajte rýchle výsledky.
Existujú však triky, ktoré vám pomôžu schudnúť čo najefektívnejšie a zapracovať na problémových partiách.
Najúčinnejšie metódy na chudnutie brucha a bokov sú diéta a cvičenie. Aký druh stravy by ste však mali používať? Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste vyriešili problémové oblasti? Ako si vytvoriť vyváženú stravu, ktorá nepoškodí vaše zdravie?
Zásady chudnutia
Je dôležité mať na pamäti, že základom štíhlej postavy je správna výživa a zdravý životný štýl. Preto vám poskytneme základné princípy, ktoré je potrebné dodržiavať pri akejkoľvek diéte:
- Vodná bilancia. V závislosti od vašej hmotnosti by ste mali vypiť 1, 5 až 2, 5 litra vody denne;
- Rýchle sacharidy. Znížte spotrebu sladkostí a škrobových potravín čo najviac;
- Tučné jedlo. Odstráňte alebo minimalizujte konzumáciu vyprážaných, slaných jedál;
- Alkohol a zlé návyky. Minimalizujte alebo eliminujte jeho používanie. Vzdanie sa zlých návykov vám nepomôže rýchlejšie schudnúť, zlepší však vaše zdravie;
- Frakčné jedlá. Jedzte malé porcie jedla, aby ste zostali mierne hladní. Prejedanie vedie k zdravotným problémom a nadmernej hmotnosti;
- Raňajkuj sám, večeru daj nepriateľovi. Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál a ich ignorovanie môže viesť k zdravotným problémom. Ťažká neskorá večera je tiež zlá;
- Stres a zlý spánok. Sú hlavnými nepriateľmi nielen nadváhy, ale aj zlého metabolizmu;
- BJU a kalórie. Bielkoviny, sacharidy a dokonca aj tuky vaše telo potrebuje, ale len v určitých množstvách. Neexistujú žiadne univerzálne diéty pre každého. Rovnováhu môžete nájsť iba na základe vašich individuálnych fyzických parametrov;
- Fyzická aktivita. Aby ste schudli, nemusíte chodiť do posilňovne. Ale akékoľvek fyzické cvičenie urýchľuje spaľovanie tukov – to je fakt!
Zoznam schválených produktov
Prejdime k diéte. Urobme si zoznam produktov, na ktorých bude založená vaša strava. Tie obsahujú:
- Obilniny: pohánka, ryža (vrátane červenej a hnedej ryže);
- Kaša: ovsené vločky, pšenica, perličkový jačmeň;
- Strukoviny: šošovica, hrach, fazuľa atď. ;
- Zelenina, bobule, ovocie, sušené ovocie.
- Hydinové mäso: kuracie, morčacie:
- Ryby: Je povolené jesť tučné ryby 1-2 krát týždenne;
- Krekry: miesto chleba do polievok;
- Med: nie viac ako 1 čajová lyžička denne;
- Mliekareňs minimálnym obsahom tuku: tvaroh, kefír, jogurt, syr.
Zoznam zakázaných produktov
Teraz sa pozrime na potraviny, ktoré je potrebné úplne vylúčiť z vašej stravy:
- Údené a jemne solené produkty. Soľ zadržiava vodu v tele a vedie k opuchu;
- Sladká, múka: Patria sem aj šťavy, sýtené nápoje, pečivo;
- Rýchle občerstvenie: akékoľvek variácie vysokokalorických potravín;
- Alkoholje veľmi kalorický, takže ak sa pustíte do chudnutia, budete sa ho musieť vzdať;
- Tučné mäso: bravčové, jahňacie, tučné hovädzie mäso;
- Čerstvý chlieb;
- Káva: povolené v malých množstvách;
- Ovocie s vysokým obsahom fruktózy: banány, hrozno.
Kalorická kalkulačka
Ak ste čakali, že si prečítate o tibetskej bylinke alebo novej zázračnej tabletke, ktorá vám okamžite spáli tuk na bruchu a bokoch, tak ste na nesprávnom mieste! Ako rozumný dospelý človek musí pochopiť, že zázraky sa nedejú a chudnutie nie je výnimkou.
Existuje špeciálna kalkulačka kalórií, ktorá vám pomôže určiť počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať, aby ste rýchlo schudli. Jednoducho zadajte svoje parametre: pohlavie, výšku, vek, hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity a vzorec pre výpočet (odporúčame použiť vzorec Harris-Benedict).
Samozrejme, tento údaj je priamo ovplyvnený metabolizmom, vekom a ďalšími vlastnosťami tela, preto, ako sme už povedali, nie je možné vytvoriť jeden jedálniček, ktorý by vyhovoval všetkým. Môžeme uviesť iba univerzálny príklad, ktorý musíte upraviť s ohľadom na vaše vlastnosti a obmedzenia.
Menu na týždeň: odstránenie tuku z brucha a bokov
Zostavili sme pre vás týždenný jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť a zhodiť prebytočné kilá z problémových partií. Je však potrebné pripomenúť, že bez dodržiavania základných zásad chudnutia, ktoré uvádzate vy, vám ani ukazovateľ kalórií, ani toto menu nepomôže schudnúť!
| Raňajky | obed | Večera | Olovrant | Večera | |
| pondelok | Ovsené vločky s bobuľami 100-150 g. | Apple | Zeleninová polievka | Sušené ovocie | Tvaroh |
| utorok | Omeleta z 2 bielkov a 1 žĺtka | Nízkotučný jogurt | Pohánka a varené kuracie filety | Oranžová | Kefír |
| streda | Pšeničná kaša s 1 lyžičkou. med | Minerálka | Chudé varené hovädzie mäso, ryža | Uhorkový a paradajkový šalát | Nízkotučný jogurt |
| štvrtok | Jačmenná kaša | Malá hrsť orechov | Šošovicová polievka | Tvarohové koláčiky | Malá porcia moriaka a šalátu |
| piatok | 2 varené vajcia | Grapefruit | Ryby v pare (povolené sú pečené) a dusená zelenina | Sušené ovocie | Nízkotučný tvaroh |
| sobota | Ovsené vločky s ovocím | Kiwi | Kuracie filé, bulgur | Apple | Kefír |
| nedeľu | Parná alebo pečená omeleta | Nízkotučný tvaroh | Ryby na pare (tučný typ je povolený raz týždenne) | Oranžová | Nízkotučný jogurt |
Toto menu nielenže môže, ale aj musí byť upravené s ohľadom na vaše finančné možnosti, kontraindikácie zo zdravotných dôvodov, preferencie a individuálne vlastnosti tela.
Úloha fyzickej aktivity
Fyzické cvičenie je skutočným urýchľovačom procesu chudnutia. Bez ich použitia je mimoriadne ťažké schudnúť pre ľudí s pomalým metabolizmom, ako aj pre ľudí s ukladaním tuku v problémových oblastiach: žalúdok, boky a stehná.
Najlepšími stimulantmi na spaľovanie tukov sú kardio cvičenia: beh, bicyklovanie, intenzívna práca s ľahkými váhami v posilňovni, švihadlo, eliptical a iné. Pre maximálnu účinnosť musíte cvičiť 2 hodiny po jedle, kým nepocítite zvýšený pocit hladu. Práve v tomto stave telo prežíva stres a začína plytvať podkožnými energetickými zásobami vo forme tuku.
Čím intenzívnejšie a dlhšie bude cvičenie v stave zvýšeného hladu, tým efektívnejší bude výsledok. K tréningu by ste však nemali pristupovať s fanatizmom a priviesť sa do bodu straty vedomia. Vaše zdravie je oveľa dôležitejšie ako vaša súčasná váha!